המלצות לפעילות גופנית

יתרונות הפעילות הגופנית:

פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים החשובים ביותר לשמירה על בריאות תקינה. גם לנשים בוגרות שלא עסקו בפעילות גופנית כל חייהם  מומלץ להתחיל להיות פעילות בכל גיל.

 

אורח החיים היושבני ותרבות השפע מובילים לבעיות בריאותיות שונות הכוללות ליקויים ביציבה, בעיות אורתופדיות ומחלות מטבוליות כגון עליה ברמת השומנים בדם וכן עלייה ברמת הסוכר בדם.  בנוסף עם הגיל יש ירידה בגמישות השרירים, ירידה במסת העצם ועליה באחוזי השומן.

עם הכניסה לגיל המעבר מופיעה עליה במשקל בעיקר על רקע עליה במסת השומן בגוף.

 

פעילות גופנית יכולה לעצור את העליה במשקל, וכן יכולה לשפר את רוב השינויים השלילייים שהוזכרו לעיל.  

 

יתרונות הפעילות הגופנית בכל גיל, כולל בגיל המעבר, הם רבים. שיפור תפקוד מערכות הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, סיוע באיזון לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לאירועים מוחיים, לממאירות ולמחלות נוספות, שיפור גמישות המפרקים והתנועתיות, חיזוק השרירים וחיזוק העצמות , שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל, שיפור בטיחות ההליכה וצמצום הסיכון לנפילות, שיפור מצב הרוח (הפחתת תחושת דיכאון), שיפור יכולת הריכוז ומתן תחושה כללית טובה.

יתרון חשוב של פעילות גופנית הוא הפחתה בסיכון לסרטן שד. מדובר בירידה משמעותית ביותר של 25-30% בסיכון!!

 

מהי הפעילות המומלצת?

הפעילות הגופנית המומלצת כוללת פעילות אירובית – סיבולת לב ריאה, אימוני כוח – התנגדות מול מכשירים, גמישות וקואורדינציה. מומלץ לשים דגש על תרגילים המערבים יותר ממפרק אחד בתנועה.

לאור עליה בשכיחות אוסטאופורוזיס עם גיל המעבר, חשוב לשים דגש על פעילות גופנית לבניית עצם, כלומר פעילות נושאת משקל כגון הליכה, ריצה ותרגילים עם התנגדות ביחוד על עמוד השדרה והירך.

 

מהו משך הפעילות המומלץ?

ההמלצה היא לפעילות אירובית של 150 דקות בשבוע. ניתן להתחיל בעשר דקות של פעילות ליום ולהעלות את משך האימון עם הזמן.

אימון כוח לפחות פעמים בשבוע. יש לבצע מספר חזרות של כל תרגיל מול תנגודת ולהעלות את התנגודת עם הזמן.

 

במהלך האימון יש להיות קשובים לגוף ולהימנע מתרגילים הגורמים לכאב. בכל מקרה שישנה התלבטות מומלץ להתייעץ במדריך כושר או בגורם רפואי.

ניתן להתאים את הפעילות הגופנית כך שתהיה בטוחה גם עבור אנשים עם מחלה כרונית או מוגבלות.  

ישנן אפשרויות רבות לפעילות גופנית. כדאי לבחור פעילות מהנה על מנת שניתן יהיה להתמיד בה. בכל מקרה מומלץ לזכור כי עדיפה פעילות גופנית מועטה על פני העדר פעילות כלל, ועל כן- בלי תירוצים. קדימה לעבודה!!