המלצות תזונה 

השנים שלפני המנופאוזה (תקופת הפרה-מנופאוזה) ותקופת המנופאוזה מתאפיינים בירידה ברמת הורמון האסטרוגן. שינויי הורמונלי זה יכול להיות מלווה בתופעות גופניות שונות כגון עליה במשקל, גלי חום, נשירת שיער, שינויים במערכת העיכול, וכן בעליה בסיכון למחלות ובעיקר למחלות לב, כלי דם וסוכרת. הירידה ברמות האסטרוגן מלווה גם בעליה בסיכון לאוסטאופרוזיס (עליה בסיכון לשברים כתוצאה מירידה בצפיפות וחוזק העצם).

מחקרים מראים כי עליה במשקל בתקופת המנופאוזה ולאחריו מתאפיינת בעיקר בשינוי בהרכב הגוף המתבטאת בעליה בצבירת רקמת שומן באזור הבטני ובירידה במסת השריר. העליה במשקל וברקמת השומן תורמת לעליה בסיכון לחלות במחלות מטבוליות שונות כגון סוכרת ומחלות לב.

תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית יכולים לסייע בשמירה על משקל הגוף ובשמירה על הרכב גוף תקין. גם ירידה מתונה של 5-7% מהמשקל משמעותית מאד מבחינה בריאותית.

שילוב של פעילות אירובית עם פעילות כוח חשובה לגוף לשמירה על בריאות לב וכלי דם ולמניעת דלדול מסת השריר. פעילות גופנית מומלצת משלבת פעילות אירובית 150 דקות בשבוע ופעילות התנגדות/כוח פעמיים שלוש בשבוע. 

חשוב שהפעילות תהיה מהנה על מנת להמשיך ולהתמיד לאורך זמן.

מגיל 35 מתרחשת ירידה הדרגתית במסת העצם. ירידה בהורמון האסטרוגן בתקופת המנופאוזה מאיצה תהליך זה. שמירה על מסת העצם כוללת צריכה נאותה של ויטמינים ומינרלים הקשורים בבניית העצם והקפדה על פעילות גופנית בונה עצם. חשוב להקפיד על צריכה של מזונות המכילים סידן ובנוסף לצריכת הסידן יש להקפיד על אכילת מזונות עשירים בויטמין D.

המלצות יומיות:

סידן- 1200 מ"ג

ויטמין D- 600 יחידות בינלאומיות

מזונות העשירים יחסית בסידן: מוצרי חלב, שקדים, טחינה, קטניות וביניהם גם סויה, סרדינים, שומשום, ירקות ירוקים, תאנים יבשות  

מזונות המכילים ויטמין D :מוצרי חלב (בעיקר חמאה), דגים שמנים, ביצים

התזונה הים תיכונית אשר מקורה בארצות הנמצאות באזור אגן הים התיכון ובעיקר בכרתים ויוון, נחקרה רבות בהקשר של הגנה מפני מחלות, ונמצאה כמגנה מפני מחלות כגון מחלות לב וכלי דם, מחלות סרטן מסוגים מסוימים, אלצהיימר, ובהפחתת תמותה. תזונה זו נמצאה גם כמסייעת לתהליך הירידה במשקל ומתאימה מאד כבסיס לאורח החיים בגיל המעבר.

עקרונות התזונה הים תיכונית:

הפחתה מתונה בכמות הפחמימות

העדפת פחמימות ממקור של דגנים מלאים

שילוב קטניות בתפריט

הפחתה בכמות הבשר האדום

צריכת עוף בכמות בינונית

הקפדה על אכילה של פירות וירקות

אכילת מזונות העשירים באומגה 3 כדוגמת דגים שמנים, אגוזי מלך וזרעי פשתן

שמן זית כמקור עיקרי לשמן בתפריט

שתית יין בכמות נמוכה עד בינונית (עד כוס אחד של יין אדום ליום)

דגשים נוספים בגיל המעבר:

הקפדה על שתית מים

להפחית בכמות המלח, להעדיף מזנות דלים יחסית בנתרן.

חשוב להקפיד על בדיקות רפואיות קבועות. רצוי להתייעץ עם רופא המשפחה וצוות המרפאה.